クレアチンは非必須アミノ酸の1種であり、体内で合成できるアミノ酸なので通常はサプリや食事から積極的に摂取するべき栄養素ではありません。ですが、激しい運動をするとたくさん消費されてしまう成分なので、筋トレなどで体を鍛えているという人は摂取した方が良いでしょう。トレーニングをする際のエネルギー源となり、エネルギーが消費されるとすぐにエネルギー源を復活させる働きをします。
クレアチンの効果や摂取タイミング、一緒に取り入れると良い成分について説明していきます。

■クレアチンとは?
クレアチンは体内で合成される非必須アミノ酸の一種で、筋肉の中に存在しています。筋肉を動かすエネルギーを作り出す作用があり、強度の高いトレーニングの前に摂取しておくと素早くエネルギーを作り出してくれるので身体能力や運動パフォーマンスを向上させてくれます。

■クレアチンにはどんな効果がある?
クレアチンには

・筋肥大促進
・トレーニング中の持久力UP
・運動パフォーマンス向上
・除脂肪体重の増加
・脳の疲労を軽減、脳機能向上

などの効果があります。ベンチプレスやスクワットなどの筋トレを行う人や陸上競技、ラクビーなどの瞬発系競技を行う人向けですが、趣味でスポーツを楽しむ人の中にもクレアチンを摂取している人がいます。それから、筋トレ初心者でまだまだ体の筋肉量が少ない人が摂取することで負荷の大きいトレーニングを行うことが可能になります。
負荷の大きいトレーニングが行えるようになると体の筋肉量を増やすことにつながりますし、除脂肪体重が増えることでよりマッスルボディに近づけることができますよね。
また、クレアチンには神経系の疲労の蓄積を防ぎ、脳の疲労を軽減する効果もあります。激しいトレーニングを行うと、実は筋肉だけでなく筋肉と脳をつないでいる神経も酷使されるので、クレアチンを摂取して精神的な疲労を蓄積させないよう働きかけることができます。

■HMBとは何が違う?
クレアチンは体内で合成される非必須アミノ酸の1種で、HMBは必須アミノ酸のうちの1つ「ロイシン」から代謝される成分です。
クレアチンは筋肉を動かすためのエネルギーを作り出す成分で、HMBは筋肉の分解を抑制し合成を促す作用がある成分です。どちらも筋肉増強に効果的な成分ではありますが、得られる効果は異なります。

■HMB×クレアチンで効果UP
HMBとクレアチン、2つの成分を併用して摂取すれば非常に高い筋肉増強効果を得ることができます。クレアチンによって生み出されたエネルギーで負荷の大きい筋トレを行うことができて、HMBの働きで筋肉の合成が高まれば、理想とするマッスルボディへの道が縮まります。

実際、HMB単体またはクレアチン単体で摂取するより、HMBとクレアチンを一緒に摂取した方が除脂肪体重が増加するという研究結果も報告されています。
(※除脂肪体重=体重−体脂肪)

HMBサプリとクレアチンサプリを別々に購入して摂取しても良いですが、両方が配合されている筋肉サポートサプリも販売されていますので、コスパを考えると2つの成分が一緒に配合されているサプリと利用すると良いでしょう。

■クレアチンを摂取するタイミング
クレアチンは摂取を始めてから効果が実感できるまで、少し時間がかかります。毎日継続して1日あたり3〜5gの摂取を1ヶ月ほど続けるか、1回あたり5g×4回/1日(=1日合計20g)を5日間続けるか、どちらかの方法でクレアチンを体にローディングします。

ローディング後は、1日4〜6g程度のクレアチンをトレーニングの前後に飲むようにすると効果的です。トレーニング前に摂取すれば筋肉を動かすエネルギーが増加するので身体能力や運動パフォーマンスの向上が期待できますし、トレーニング後に摂取すると不足したエネルギー(糖分)を筋肉へ補給することができます。

また、クレアチンは当分と一緒に摂取すると体への吸収率が高まります。トレーニングの前後に飲む場合は甘い食べ物やジュースと一緒に摂取すると良いでしょう。炭水化物を摂る食事と一緒に摂取しても効果的です。

■まとめ
クレアチンは筋肉を動かすエネルギーを作り出し、身体能力や運動パフォーマンスを向上させてくれる成分です。除脂肪体重を増加させる効果も期待できるので、脂肪が少なく筋肉が多い引き締まったボディの実現をサポートしてくれます。
HMBと一緒に摂取することで筋肉増強効果が高まります。その他、BCAAやプロテインとの併用もおすすめです。