いち早くボクサー体型になるために、トレーニング頻度を高くしている人をよく見かけます。しかし休養を十分に取らずにトレーニングを続けることは、効果を半減させ、ケガにもつながります。

そこでここでは、休養が必要な理由や休養を取らないことで発生するデメリットについて解説していきます。

ボクサー体型になるために重要な要素

ぽっちゃり体型やガリガリ体型から脂肪が少なく筋肉で引き締まった体型になるためには、いずれの場合も「トレーニング」と「栄養補給」そして「休養」が必要です。

トレーニングを開始した直後はモチベーションが高いため、休養を取らずガンガントレーニングをしがちです。すると休養を取らないことが原因で、急激なモチベーション低下が襲ってきたりケガをしたりして挫折してしまうケースが少なくありません。

ここで言う休養とは、トレーニングを休む期間や睡眠のことを言います。この休養をしっかり取る理由には次のようなものがあります。

休養が必要な理由

細マッチョ体型になるために休養が重要な理由は、「筋肉を回復させる期間(超回復期間)」を作るためです。

筋肉はトレーニングによって作られるわけではありません。トレーニングで筋繊維を壊し、その筋繊維を休ませながら栄養を補給することで筋肉は作られます。

そのため休養を取らずに間断なくトレーニングを続けてしまうと、筋肉が回復する暇がないわけですから、筋肉は大きくなりません。筋肉が大きくならないと代謝量も増えないため、ダイエットにもマイナスになってしまうのです。

トレーニングによって破壊された筋肉がより大きくなるための超回復期間は、トレーニングの負荷によって異なりますが、1~3日かかります。トレーニングの負荷が高ければ高いほど、多くの休養を取ることが必要になります。

ただボクサー体型を目指すためにはそれほど高い負荷はかけなくても良いため、1~2日程度の休養で十分です。

トレーニング日を週に2~3回取れる人は、1回に30分~1時間の全身トレーニングを行います。毎日できる人は、鍛える場所をローテーションさせて筋肉の回復期間を作るようにすることが大切です。「胸と脚の筋トレをした翌日は腕と背中の筋トレをする」などです。

睡眠も重要です。睡眠中に筋肉の成長に重要な「成長ホルモン」が多く分泌されるためです。成長ホルモンの分泌量が多い22~翌2時の時間帯は、できるだけ眠っているようにしましょう。

このように、休養は理想の体型を作る上でとても重要な要素です。反対に休養を取らないと次のようなデメリットが発生します。

休養を取らないことで発生するデメリット

疲れが溜まる

休みを取らないとまず疲れが溜まります。体力がある20代男性でも、トレーニングを連日続けることで疲労は蓄積します。すると集中力やモチベーションの低下につながってしまいます。

疲れは挫折する原因にもなりますし、日常生活にも支障をきたす場合もあります。また集中力の低下はフォームが崩れることにつながるため、ケガも招きやすくなります。

ケガしやすくなる

トレーニング中に集中力が途切れると、フォームが崩れることが多くなります。フォームが崩れると体のバランスも崩れるため、筋肉の使い方が正しく行われずにケガにつながりやすくなります。

また、本来ならば緊張させなければいけない部位の筋肉が緩むことでもケガつながります。たとえば、プッシュアップ(腕立て伏せ)では、肩からかかとまで一直線になるように背中や腰の筋肉を緊張させる必要があります。

しかし疲れが溜まって体幹を維持できず、腰を反らせた形でプッシュアップをしてしまうと、十分な刺激が筋肉に伝わらないどころか腰痛の原因にもなります。

筋肉の超回復を待たずに刺激を与え続けることでも、ケガにつながります。トレーニング直後の筋繊維が壊れている部分に刺激が加わるため、筋力が維持できないためです。

筋肉が分解される

休養が取れていないと、身体機能が低下し栄養補給が十分に行われないことがあります。すると体を動かすエネルギー源が足りないと脳が判断し、筋肉に含まれるタンパク質を使おうとします。(カタボリック状態)

その結果、筋肉が分解されて筋肉が小さくなってしまいます。

まとめ

ボクサー体型を作るためには、「トレーニング」「栄養補給」「休養」の3つの要素は必須です。どれに偏ってもスムーズに肉体改造はできません。

特に初心者はトレーニングに偏りがちになります。そのため、栄養補給と休養は十分に取れているか確認しながらトレーニングを行うことが大切です。

筋肉の分解はトレーニングする意味がなくなるため、避けなければいけません。筋トレのスケジュールを決める際は、トレーニングで最高のパフォーマンスが取れる休養日の設定をしましょう。