体脂肪の少ない引き締まった体型にするためには「有酸素運動」が有効です。しかしヤミクモにジョギングなどをしても、高い効果は望めません。

そこでここでは、有酸素運動の効果や具体的なやり方、注意点などについて解説していきます。

有酸素運動の効果

ジョギングや遠泳などに代表される「有酸素運動」は、脂肪燃焼効果が高いためボクサーのような細マッチョ体型を作り上げるためにはたいへん効果的です。

有酸素運動で効果を高めるためのポイントは「時間」と「負荷」です。

最低20分間は続ける

体脂肪が燃焼されるのは、運動を始めて20分経過してからです。それまでは体内の糖分が燃焼されるだけです。

そのためしっかり体脂肪を落としたいならば、最低でも20分間は運動を続ける必要があります。

酸素を多く取り込める負荷に設定する

体脂肪を燃焼させるためには、時間だけでなくしっかり酸素を取り込むことも重要です。脂肪を燃焼させる燃料となる酸素を多く取り込むことで、ダイエット効果が高まるためです。

激しい運動は負荷が高く心拍数が多いため、呼吸が速く浅くなります。そのため十分な酸素を体内に取り入れることができません。そのため、適正な負荷を設定する必要があります。

設定する負荷の目安に「トークテスト」があります。トークテストとは、運動中に会話ができる負荷かどうかテストすることを言います。会話ができないくらい息が上がっている場合は、負荷を低くすることが大切です。

さらに、次のように脂肪燃焼効果が高くなる時間帯もあります。

効果的な時間帯

有酸素運動の効果を高めるためには、時間帯やタイミングも重要です。

先ほど説明したように、有酸素運動は糖を消費してから脂肪を燃焼させます。そのため、体内の糖分がない状態の時に運動をすると、脂肪が燃焼しやすいことになります。

このようなタイミングは、食事前がおすすめです。特に長時間食事を摂っていない「朝食前」と「夕食前」が最適です。このどちらかの時間帯にジョギングなどを行うことを習慣化すれば、体脂肪はよりスムーズに減少してくれます。

また朝と夕方では、夕方のほうが脂肪は燃焼しやすいです。夕方は1日の中で体温が高く、脂肪燃焼効果も高くなるためです。

しかし夕方は仕事や学校に行っている人が多い時間帯のため、無理に夕方に行う必要はありません。それよりも、習慣化することが大切です。

それでは、具体的にどのような有酸素運動のやり方があるのか、説明していきます。

有酸素運動の方法

有酸素運動の方法には、大きく分けて「ジムの利用」と「自宅トレーニング」の2つがあります。

ジムを利用する場合

ジムにはエアロバイクやランニングマシンなどのマシン類があり、また水泳やヨガ教室などのサービスを行っている所もあります。いずれも体脂肪燃焼に効果的な有酸素運動です。

この中で特に効果的なマシンがあります。それが「クロストレーナー」です。下半身はステップマシンのように足踏み運動を行い、上半身はそれに合わせて腕を前後に動かす運動を行うことができます。つまり全身運動ができるのです。

ランニングマシンのような衝撃もなく、関節をスムーズに動かせるため、比較的楽に高い運動効果を得ることができます。そのためジムでどのマシンを使うか迷った場合には、クロストレーナーを使用することをおすすめします。

自宅トレーニングの場合

自宅では、縄跳びやエアロビクス、シャドーボクシング、踏み台昇降運動などのトレーニングができます。自宅の外に出ることになりますが、ジョギングやウォーキングも自宅トレーニングの一つと言えます。

この中で、簡単な動作で高い運動効果を得ることができるのは「踏み台昇降運動」です。足の動きに合わせて腕を大きく振ることで、クロストレーナーに近い全身運動を行うことができます。

ただし集合住宅に住んでいる場合は、近所迷惑になるため自宅トレーニングができないケースもあります。その場合は、全身運動と心肺機能向上ができるジョギングがおすすめです。

「ジムに通ったほうがモチベーションが維持できる」、「お金の問題で自宅トレーニングしかできない」など、個人の事情はあると思います。しかし有酸素運動は続けることが重要ですので、あなたに合ったやり方で継続することをおすすめします。

また、有酸素運動を行う上で次のような注意点もあります。

注意点

有酸素運動は、筋トレのような無酸素運動のように筋肉を作るための休養期間を設ける必要はありません。そのため、毎日行ったほうが体脂肪が減少するスピードは速くなります。ですから、毎日少しずつでも良いので「続けること」が重要になります。

飽きっぽい場合は、運動メニューを頻繁に替えると違った刺激を受けることができ、気分転換にもなるため効果的です。

ジムに通う時間がなかったり自宅トレーニングでも朝夕に時間が取れない場合は、「ながら運動」をすることで少しでも有酸素運動を行えるようにします。通勤通学時に少し速く歩いて心拍数を上げたり、一つ隣の駅を使ったりするなどの工夫をしてみましょう。

また、筋トレ後の有酸素運動は筋肉を大きくするための栄養源を奪うことになるため注意が必要です。そのため、できるだけ筋トレの時間帯とずらして有酸素運動を行うようにしましょう。

まとめ

有酸素運動は、いち早くボクサー体型になるためには重要なトレーニングです。筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝量をアップした上で有酸素運動を行うと、さらに脂肪燃焼効果は高くなります。

有酸素運動のやり方は数多くありますが、運動効果をより高めるためにはできるだけ全身を使うものが良いでしょう。毎日の有酸素運動で、1ヵ月、2ヵ月先の体つきは大きく変わります。