引き締まったボクサー体型になるためには、適度な筋肉量が必要です。しかし筋肉がつきにくい人もいます。このような人でも、筋肉の量を増やす「筋肥大」の仕組みを理解し効率的な筋トレをすることで、理想の体型に近付けることができます。

そこでここでは、筋肥大の仕組みや効率よくトレーニングする方法などについて解説していきます。

筋肥大の仕組み

ボクサーのような引き締まった肉体を手に入れるためには、「筋トレ」「栄養補給」「休養」が必要です。

筋肉が大きくなる「筋肥大」は、筋トレさえ行えば可能なわけではありません。筋トレに加え、筋肉の元になる栄養補給と筋肉を作るための超回復期間がなければ筋肥大は起きないのです。

筋トレには、バーベルやプレートを使ったフリーウエイトトレーニングやマシントレーニング、自分の体重を利用して行う自重トレーニングなどがあります。どのやり方にもメリット、デメリットがありますが、ボクサー体型になることが目的の場合は、自重トレーニングで十分です。

筋肥大を起こすためには、栄養を摂取する必要があります。サプリメント類はいろいろありますが、基本は日頃の食事です。体脂肪になりやすい脂肪や炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質やビタミン類の摂取量を増やすことが大切です。

そして「超回復」のための休養期間を取ることが重要です。

超回復の仕組み

筋肥大に必要な要素の中で特に軽視されがちなのが、超回復期間を取ることです。

私たちの体には、自然治癒力が備わっています。例えば、ケガをして出血したら血小板が傷口を塞いでくれますし、体内に風邪のウイルスが侵入したら自己免疫の力で回復します。

筋肉も同様で、筋トレによって筋肉が破壊されたら、自然治癒力によって破損箇所が修復されます。修復される際には、より強い衝撃に耐えられるよう、以前より筋肉が強化された状態で再構築されます。このようにして筋肥大が起きます。

トレーニング頻度を高くすることは、超回復を妨げることになります。特に胸や足、背中など大きな筋肉に関しては、超回復に要する期間は長くなります。細マッチョになる目的の20代男性の場合、2日~3日は休養期間を取りましょう。

強度の高い筋トレを毎日行った場合、筋肉が大きくなりにくいどころか、小さくなる恐れがあります。いわゆるオーバートレーニングの状態です。

オーバートレーニング状態になると、筋肉に負荷が蓄積することで疲れやすくなったり、時には睡眠障害や食欲低下などが起きることがあります。また筋繊維が修復される前に傷つけてしまうため、筋肉を痛める恐れも出てきます。そのため適度な休養期間を取ることが重要なのです。

このように、毎日強度の高い筋トレをするなど計画性のないトレーニングをしてしまうと超回復期間が作れないため、思ったような筋肥大効果は生まれません。そのため、次のような効率のよいトレーニングスケジュールを組むことが大切です。

効率よくトレーニングする方法

効果的に筋肥大を起こし、引き締まった体型にするためには、曜日ごとにトレーニングする部位を分けることをおすすめします。

例えば、週に6日トレーニングをし、1日休む場合、

月・木曜日…胸、肩
火・金曜日…足、体幹
水・土曜日…背中、腕

このようなスケジュールを組みます。

それぞれのトレーニングでは疲労の蓄積具合に注意し、決してオーバートレーニングにならないようにします。疲労が抜けない場合は、トレーニング強度を低くしたり、次のようにトレーニング回数を減らしたりします。

月曜日…胸、肩
水曜日…足、体幹
土曜日…背中、腕

初心者の場合は筋肉が負荷に慣れていないため、このような一日置きのトレーニングのほうが良いでしょう。ただし腹筋などの体幹トレーニングは週に1日だけでは少ないため、別の曜日にも体幹トレーニングの日を設けることをおすすめします。

まとめ

「毎日腕立て伏せを100回やる!!」「毎日腹筋を200回やる!!」など、根拠のない筋トレを行っている人は少なくありません。これは「筋肉を増やす=筋トレ回数を増やす」と思い込んでいるためです。実際には、筋トレの他にも栄養補給と休養が不可欠です。

筋トレを始めたばかりの頃は、早く結果を出したいがために毎日同じ部位を鍛える人もいます。しかしこのようなやり方をすると、筋肉が大きくならないばかりか、筋肉が小さくなる恐れもあります。そのため、「筋トレ」「栄養補給」「休養」をバランス良く取り入れることが重要です。