がんばって筋トレをしても、体の変化が少なければモチベーションが上がりません。モチベーションが上がらないとトレーニングを辞めてしまうことにつながり、結果的に理想のボディは手に入らなくなります。

そこでここでは、筋肉が付きやすい部位やトレーニング方法などについて解説していきます。

大きな部位の筋肉は付きやすい

一般的に胸や足、背中など大きな筋肉を持った部位は筋肉が付きやすいです。これらは初めから筋繊維が豊富にあり、体積も大きいため、トレーニング強度を高く設定することができます。

すると筋肉への刺激も強くなるため、筋肥大が起きやすく、目に見えて効果が出やすいです。ただし筋肉が付きやすい部位は、人種によって多少異なるところがあります。

日本人の場合は?

日本人の場合は、欧米の人たちと比べると胸や肩、二の腕、ふくらはぎの筋肉が発達しやすいです。これは人種によって筋肉の長さや大きさが異なるためです。

そのため、胸や背中、足などの大きな部位に加えて、肩や二の腕、ふくらはぎを鍛えることで、他の人と差を付けることができます。

各部位の具体的なトレーニング方法には次のようなものがあります。

部位別トレーニング方法

1.大胸筋(胸)

自宅でできる大胸筋を鍛えるためのおすすめのトレーニング法は、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」です。また変化を付けたプッシュアップを行うことで、大胸筋をより発達させることができます。

プッシュアップのやり方は、まず床にうつ伏せになり手の平を床につけ、肩幅程度に腕を広げます。この状態から腕を曲げ伸ばしします。

この時、腕の幅を広くすると大胸筋全体と外側に、反対に腕の幅を狭くすると大胸筋の内側や前鋸筋(大胸筋の脇にある筋肉)を鍛えることができます。

大胸筋全体はもちろん、上半身を広範囲で鍛える「レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)」もおすすめです。レスラープッシュアップでは、大胸筋に加え上腕三頭筋や体幹を鍛えることができます。

やり方は、通常のプッシュアップより足の幅を広く取ります。そして腕を伸ばした状態でやや後方に上体を下ろし、床スレスレの所で上体を前方に移動させ、腰を反らせます。横から見ると、頭が円を描いたような軌道になります。

いずれのプッシュアップも回数は10回×3セットから始め、慣れてきたら動作をゆっくり行ったり、回数を20回まで増やしたりして負荷を上げましょう。

2.広背筋、脊柱起立筋群(背中)

背中にある広背筋や脊柱起立筋群を鍛えるためには、器具を使えば懸垂やローイング、デッドリフトなどの種目が最適です。しかし自宅でやる場合は、負荷は小さくなりますが「バックエクステンション」がおすすめです。

バックエクステンションは背中を反らせる種目で、主に背中の中ほどから腰にかけて存在する脊柱起立筋群を鍛えることができます。

やり方は、床にうつ伏せになり手を顔の横に起きます。その状態から手足と胸を浮かせて背中を反らせ、お腹だけで体を支えるようにします。

背中を反らせた状態で2秒程度維持すると、より筋肉に刺激を与えることができます。この運動を10回×3セットから始めます。慣れてきたら、維持する時間を長くしたり回数を増やしたりします。

自宅トレーニングでは広背筋を鍛えることは難しいため、近所の公園などにある鉄棒で懸垂(チンニング)をすることをおすすめします。広背筋は大胸筋のちょうど真裏にある筋肉で、この部位を鍛えることで背中の広い男らしいボディに仕上げることができます。

懸垂で体を持ち上げることができない場合は、ジャンプして体を引き上げ、下ろす時に抵抗するようなネガティブで鍛えるやり方をしましょう。

3.大腿四頭筋(足)

大腿四頭筋は、足の前側にある大きな筋肉です。この部分が細いと頼りなく弱々しい印象に映りますので、積極的に鍛えましょう。大腿四頭筋のおすすめの筋トレ方法は「スクワット」です。

やり方は、まず直立して足を肩幅程度に開きます。腕は胸の前で伸ばして、重心を前に移動させます。この状態から大腿四頭筋の緊張が解けない所まで上体を下ろし、ゆっくり戻します。

重心を前に移動させるのは、体をできるだけ後方に下ろしてつま先より膝が前に出ないようにするためです。そうすることで、大腿四頭筋に刺激が伝わりやすくなります。基本は10回×3セットから始めます。

また違った刺激を与えるため、つま先を外側に向けて足の幅を広めに取ったり、反対に足の幅を狭くしたりするとバリエーションを増やすことができます。

負荷を上げたい場合は、一つ一つの動作に時間をかけるスロートレーニングや、ジャンプしてスクワットを行う「ジャンピングスクワット」もおすすめです。

4.三角筋(肩)

自宅で三角筋を鍛えるためには、ダンベルがある場合はショルダープレスやサイドレイズなどが可能です。しかし器具がない場合は「逆立ち」がおすすめです。

やり方は、単純に逆立ちをするだけです。壁を支えにして逆立ちをすると、肩に力が入っていることがわかります。この状態を維持するだけで三角筋を鍛えることができます。初めは20秒程度、慣れてきたら30秒、40秒と逆立ちする時間を増やします。

また逆立ちの状態から腕を曲げ伸ばしすることで、三角筋により刺激を与えることができ、さらに次のように上腕三頭筋を鍛えることもできます。

5.上腕三頭筋(二の腕)

逆立ちで肩と上腕三頭筋を同時に効率よく鍛えることができます。しかし筋力が弱い場合は体勢が崩れるリスクもあります。

肩や上腕三頭筋の筋力が弱い人は、手の幅を拳2個分など狭くしたプッシュアップで鍛えることをおすすめします。大胸筋を鍛えるのとセットで行うと時間が短縮できます。

まずは10回×3セットから始め、慣れてきたら20回、30回と増やします。

6.ヒラメ筋(ふくらはぎ)

ヒラメ筋を鍛えるためには「カーフレイズ(つま先立ち)」がおすすめです。カーフレイズは台や雑誌を重ねたものにつま先を乗せ、アキレス腱を伸び縮みさせるトレーニングです。

小さな筋肉なので十分な刺激を与えるためには回数が必要です。そのため、20回×3セットから始めましょう。

まとめ

筋肉が付きやすい部位は、基本的には胸や背中など大きな筋肉です。しかし日本人の場合、肩や上腕三頭筋なども大きくなりやすいです。

いずれの部位も、男らしいモテボディに仕上げるためにはアピールできる重要な部位です。ぜひ今回紹介したトレーニングを続けて、他の男性に差を付けるボクサー体型を手に入れましょう。