BCAAはスポーツ選手はもちろん、最近ではダイエットや筋肉を付ける目的でも摂取する人が増えてきました。細マッチョ体型になるためにも大きなサポートになってくれます。

ここでは、BCAAの効果やHBMとの違い、効果的な摂取法などを解説していきます。

BCAAの効果

BCAAは、「バリン」と「ロイシン」そして「イソロイシン」が組み合わされた分岐鎖アミノ酸のことを言います。

BCAAを摂取することで、筋肉の合成をサポートするのと同時に筋肉が分解するのを防ぎ、さらに持久力をアップさせる効果も期待できます。そのため多くのプロスポーツ選手やボディビルダー、ダイエッターなどがBCAAサプリを摂取しています。

筋トレをすると筋肉が作られますが、同時に分解も起きています。その分解を防ぐことで、より大きな筋肉が作られます。

筋トレで引き締まったボクサー体型を作るためには、筋肉を作るのと同時に体脂肪を減少させなければいけません。BCAAは吸収力が高い性質があるため、筋トレ中の摂取で筋肉量がアップする効果やダイエットの即効性が期待できます。

一方で、最近話題になっている「HMB」にも筋肉の合成を促進したり分解を防ぐ効果があります。似ている面がありますが、次のように大きな違いもあります。

HMBとの違い

BCAAが「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類のアミノ酸で構成されているのに対し、HMBは「ロイシン」の代謝産物です。

ロイシン単体はBCAA以上に筋肉の合成と分解防止の力が強いですが、持久力の向上は期待できません。そのため徹底的に筋肉を大きくしたい人は、BCAAよりもHMBのほうが向いています。

筋肉が付きにくい人や筋トレを始めたばかりの人、短時間のトレーニングを行う場合はHMBが適していると言えます。

一方BCAAはある程度筋トレに慣れている人で、よりバランスの良い筋肉を作りたい場合や長時間のトレーニングを行う場合に適しています。

ではBCAAはどのような方法で、またどのタイミングで摂取すれば効果的なのか、説明していきます。

効果的な摂取法

BCAAサプリにはパウダータイプやカプセルタイプ、液体タイプなどの種類があります。カプセルがすぐ溶けるものであれば、他のタイプと吸収効率に差はありません。

そして、BCAAの持っている性質を最大限に活用できるタイミングに摂取するのがベストでしょう。そのタイミングとは、筋トレの直前と筋トレの最中、そしてトレーニング終了直後です。

まず筋トレ前に飲むことで筋肉を分解しにくくすることができます。

トレーニング中は負荷が大きいほど持久力が失われます。そのため筋トレ中にBCAAを摂取することで、筋肉に再び持久力を持たせることができます。

すると別の種目ができる余力が生まれたり、より負荷の大きなトレーニングができます。また疲弊した状態の体にアミノ酸が満たされると集中力を高めることもできるため、トレーニング効率はアップします。

そしてトレーニング終了後に摂取することで、筋肉量の増加をサポートします。

ただBCAAは吸収力が高く即効性がある反面、デメリットもあるため次のことに注意してください。

摂取する際の注意点

吸収力が高いと、その分内臓もフル稼働します。そのため、BCAAの大量摂取や頻繁な摂取は内臓に負担をかけることになります。

日常的には筋トレ時や起床時などに摂取するようにし、摂取量は110g以下に抑えることをおすすめします。

内臓の負担を抑えて安定した筋肉量アップを目指すならば、プロテインの摂取をおすすめします。プロテインの場合、消化吸収がBCAAよりも穏やかなためです。

またBCAAを摂取しただけでは筋肉は大きくなりませんし、ダイエットもできません。トレーニングと併せて摂取することで効果的に働きます。

まとめ

BCAAは筋肉量の増加をサポートしながら分解を防ぎ、持久力もアップさせる働きをするため、引き締まったモテ体型を作るためにはたいへん有効な成分です。

しかし過剰摂取は内臓の負担を増やして逆効果になることもあるため、摂取するタイミングや量には注意しましょう。筋トレ時に適量を摂取することを続ければ、良質な筋肉とダイエットが同時に叶えられます。