「HMB」は、肉体改造にもってこいの物質として最近特に注目されています。また実際にHMBの摂取と運動を組み合わせたところ筋肉量の増加が認められたことから、厚生労働省で摂取を推奨している物質としても話題になっています。

 

ここではHMBの歴史や効果、効果的な摂取法などについて解説していきます。

 

HMBの歴史

 

HMBは必須アミノ酸の一つ「ロイシン」が体内で使われることで生み出される物質です。プロテインやBCAAと比べると歴史は浅く、2005年からの研究で注目されるようになりました。

 

継続的な研究で有用性が次々と証明されていき、ボディビルダーやアスリートが積極的に摂取するようになりました。そして現在では、引き締まった細マッチョ体型になりたい男性やダイエット目的の女性なども摂取しています。

 

HMBの効果

 

HMBの主な効果は「筋肉の合成促進」と「筋肉の分解抑制」です。

 

HMBを摂取して筋トレを行ったところ、摂取しなかった時と比べて筋力が大きくアップしているデータもあります。特に13gHMBを摂取した場合は、筋力が大きく伸びています。

 

(画像URL)

http://www.physiology.org/na101/home/literatum/publisher/physio/journals/content/jappl/1996/jappl.1996.81.issue-5/jappl.1996.81.5.2095/production/images/medium/japp0614601.jpeg

 

(画像掲載ページ)

http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1996.81.5.2095

 

 

またHMBを摂取してトレーニングしたところ、筋肉の損傷が少なかったという実験結果もあります。筋肉の損傷が少ないのは、筋肉の分解が起きにくい、つまり筋肉が小さくなりにくいことを意味します。

 

そのため筋トレ時のHMBの摂取は、筋肉量の増加に加え筋肉が小さくなるのを防ぐことにつながるのです。

 

日々の研究で、HMBにはさらに多くの働きがあることもわかっています。筋肉の炎症防止や運動能力の向上、除脂肪体重の増加、高齢者の虚弱症候群予防などです。

 

つまり脂肪が少なく引き締まったボクサー体型になるためには、HMBがたいへん有効なことがわかります。

 

HMBの有効性をしっかり出させるためには、次のように効果的に摂取する必要があります。

 

効果的な摂取法

 

摂取するタイミングは、トレーニング中と後がおすすめです。トレーニング中に摂取すれば、疲労が溜まったことが原因で落ちた運動能力を回復させることができます。トレーニング後に摂取すれば、筋肉量の増加に効果的です。

 

どちらのタイミングが有効かは、トレーニングの目的によって異なります。例えば筋トレを始めたばかりで、まずは筋肉量を増やしたければトレーニング後の摂取が有効です。

 

HMBは、研究で有害性はなく安全であることがわかっています。しかし研究が開始されてから期間が短いため、長期にわたるデータは存在していません。そのため厚生労働省では、高齢者の場合1日の摂取量を2gまでとしています。

 

またHMBに有害性はないものの、過剰摂取によって筋肉の合成を促進する作用が弱まることがわかっています。摂取量の上限は体重1kgあたり76mgです。

 

体重70kgならば、1日5.3gが上限となります。HMBを摂取する際は、この量を超えないように注意する必要があります。

 

またHMBはクレアチンとの相性が良いことがわかっています。

 

同時に摂取することで、筋力アップと除脂肪体重の増加ができます。そのためHMBを摂取する際はクレアチンも準備しておくと、より効率的に筋トレ効果を得ることができます。

 

余裕があれば、プロテインやグルタミンも同時に摂取することをおすすめします。筋肉量の増加がより見込まれるのと、持久力アップが期待できるためです。

 

なおHMBの元になる必須アミノ酸のロイシンは、魚介類や豆類、乳製品に含まれています。しかし十分なロイシンを摂るためには、多くの食材を食べる必要があります。

 

吸収率も高いとは言えないため、カロリーオーバーになる危険性のほうが高いです。するとボクサー体型からは程遠くなってしまいます。

 

食物からの摂取は厳しいと考えたほうがよいため、HMBサプリでトレーニング時に摂取することが好ましいのです。

 

まとめ

 

今話題になっているHMBですが、注目されるだけの根拠が数多くあります。特に筋肉量の増加や筋肉分解抑制は、筋トレ初心者にとってはたいへん重要です。

 

トレーニングをしてもなかなか筋肉が付かない人は、筋トレ時にHMBやクレアチン、余裕があればプロテインやグルタミンを同時に摂取することで、スムーズな筋肉量アップにつながるでしょう。